¿Como alimentarse correctamente para afrontar un reto deportivo?

En este post y gracias a los nutricionistas de tomadieta.com vamos a tratar sobre qué alimentos deberíamos comer para llevar a cabo un reto deportivo como en este caso hacer el camino de Santiago. Tanto caminando como en bicicleta, supone un reto para nuestro cuerpo para el que debemos prepararnos previamente o al menos alimentarnos de la forma adecuada.

No hace falta decir que el entrenamiento previo es vital para poder afrontar este tipo de retos que ponen a prueba a nuestro organismo, pero no debemos olvidar que mientras hacemos el camino deberemos tomar una serie de precauciones básicas para que todo fluya y se desarrolle correctamente. Este es el caso de la alimentación, y es que es muy importante qué comer y cuándo comer.

Para ello, les vamos a dar las pautas básicas para una alimentación que nos ayude a tener un mayor rendimiento del ejercicio durante las etapas del camino.

Aunque no debe obsesionarnos el tema de la alimentación, debemos tener en cuenta que es como si hiciéramos el recorrido en carro: ¿qué necesitaríamos? Combustible; exactamente lo mismo que necesita nuestro organismo, energía. Por ello, vamos a explicar de dónde obtiene nuestro cuerpo la energía.

En primer lugar, nuestro cuerpo obtiene energía de los alimentos que le proporcionamos, y para ello es muy importante que determinemos qué alimentos lo benefician en mayor medida. Nuestro cuerpo obtiene energía principalmente de los hidratos de carbono,los cuales aportan la mayor parte de la energía requerida por el organismo; además las grasas también son una fuente de energía de la que no nos debemos olvidar.

Pero debemos aprender a distinguir entre las grasas saludables y las no saludables para proporcionarle las de mejor calidad a nuestro cuerpo para que haga uso de ellas. Con respecto a los hidratos de carbono, cabe destacar que existen dos tipos, los hidratos de carbono de cadena larga (compuestos) y los azúcares simples (cadena media o corta), que no son iguales ni se digieren igual en el organismo, por lo que producen efectos distintos en él. 

Por ello, debemos saber que los hidratos de carbono simples son aquellos que se absorben de manera rápida en el organismo y están disponibles para ser utilizados de forma rápida; mientras que los hidratos de carbono compuestos son de absorción lenta. Es decir, los ingerimos y el organismo los va liberando poco a poco para que el organismo haga uso de ellos y disponga de ellos de forma prolongada en el tiempo. Un ejemplo de este tipo de hidratos de carbono son la mayoría de las frutas y verduras.

Después de conocer cómo obtiene energía nuestro organismo y qué diferencias hay entre los dos grandes grupos de hidratos, debemos recalcar que es importante ofrecerle a nuestro cuerpo la energía necesaria para llevar a cabo la actividad diaria, por lo que es importante que tomemos tiempo para desayunar tranquilamente.

¿Cómo conseguimos un desayuno completo que contenga hidratos de carbono, proteínas, además de vitaminas y minerales? Muy sencillo, podemos desayunar cereales o pan, un lácteo y una fruta para aportar todos estos nutrientes a nuestro cuerpo. Podemos acompañar el pan de una fuente protéica para ayudar a la recuperación de nuestros músculos, como algo de jamón york o una tortilla francesa, etc. Si preferimos cereales, son aconsejables los copos de avena; que podemos acompañarlos de leche con fruta cortada y un poquito de miel. Es muy importante comer despacio, masticando bien los alimentos, para facilitar la digestión.

Asegurarnos un buen desayuno es importante para afrontar el reto de la mejor manera. Como se trata de un tipo de ejercicio que se alarga bastante en el tiempo, debemos procurar que el organismo no se quede sin reservas de energía, por lo que podemos tomarnos alguna bebida reconstituyente o un poco fruta antes del almuerzo.

Cabe destacar que hacer ejercicio con el estómago lleno no es saludable, por lo que deberemos hacer una comida que nos reponga pero no que nos sacie hasta el punto de encontrarnos llenos, ya que ello puede producirnos molestias, digestiones lentas, e incluso puede afectar el ritmo del ejercicio.

Por eso, deberemos hacer de la cena una de las comidas más importantes junto con el desayuno; para conseguir recuperar nuestros músculos de forma correcta. Para ello, la proteína es de vital importancia. Las proteínas nos ayudan a reconstituir y a construir músculo, siempre en combinación con hidratos de carbono en la dieta.

Por ello, es importante que las cenas contengan un alto nivel protéico que nuestro organismo utilizará para recuperar el posible daño causado a los músculos producto de la intensidad del ejercicio.

Como hemos indicado anteriormente, nuestro cuerpo obtiene energía también de las grasas. Para ello, podemos hacer uso de las grasas saludables, como los frutos secos para reponer energías durante el ejercicio. Unas almendras o unas nueces nos recargarán los depósitos de glucógeno de nuestros músculos, lo cual nos ayudará a seguir con el ejercicio.

Para reconstituir nuestros músculos podemos optar por ayudar a nuestro organismo con batidos de proteínas e hidratos de carbono, que nos ayuden a mejorar el rendimiento durante el ejercicio y a recuperar la estructura muscular tras este.

Recuerda que es muy importante la rehidratación muscular tras el ejercicio para recuperar los electrolitos perdidos por el ejercicio y la sudoración.

Además debemos tener en cuenta que es muy importante beber tanto antes del ejercicio como durante y después de este, ya que debemos asegurarle a nuestro cuerpo un correcto nivel hídrico para el desarrollo de su actividad metabólica.

Comentarios